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「老化もまた進化」を合い言葉に還暦過ぎの目線で老いの魅力を愛をこめて綴ります。
テキドなストレスはむしろ良いものですが、 過度なストレスは心や身体に様々な症状がでることがあります。
心身に悪影響を起こすストレスに対し、どのように対処していくか考えることを、ストレスマネジメントと呼びます。
「過ぎたるは猶及ばざるが如し」すぎたるは なお およばざるがごとし、ということわざがあります。
何事も過ぎることは、足りないことと同じくらい良くないという意味で、中庸が大切であることをたとえています。
今回のストレスマネジメントは、健康のカギとも言える良質な睡眠です。
睡眠不足は、生活習慣病のリスクが高まるだけでなく、太りやすくなることが分かっています。
ということは、良質な睡眠はダイエットにつながるんですね (^^)
睡眠は大事
この記事を書くきっかけは、トナカイさんという方のX（旧Twitter）でした。
『 これ何百回も言ってるんですけど、
人間は睡眠によって５時間かけて脳内プログラムのセルフチェックを行い、２時間かけてバグ処理を行うので、睡眠時間が５時間以下の日が続くとプログラムの修正が行われず、ある日突然通信障害が起きるからマジでお前ら寝ろ 』
このツイートは若い方向けでしょうが、初老の私にも響きました。睡眠まじ大事って！
何気なく使った初老という言葉、昔は４０歳からが初老だったそうですが、今なら６０歳から。ドンピシャでした。
何はともあれ、若い時は多少の無理もききましたが、初老ともなると無理をすれば寿命が縮まります、ということを言いたかったのです。
何歳まで生きられるか分かりませんが、理想は「健康で長生き」でしょう。健康第一主義ですね。
そのためにも睡眠は大事です。
『 日本人、とくに子供たちや就労者の睡眠時間は世界で最も短いと言われています。
慢性的な睡眠不足は日中の眠気や意欲低下・記憶力減退など精神機能の低下を引き起こしやすくなります。
そればかりではなく、体内のホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を及ぼすことが知られています。
一例を挙げれば、健康な人でも一日10時間たっぷりと眠った日に比べ、寝不足（4時間睡眠）をたった二日間続けただけで、食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は減少します。
逆に、食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が高まるため、食欲が増大することが分かっています。
また、慢性的な寝不足状態にある人は、肥満をはじめ、高血圧、糖尿病、心筋梗塞や狭心症などの冠動脈疾患といった生活習慣病にかかりやすいことが明らかになっています。』
ｅヘルスネット（厚生労働省ホームページ）より
寝付きが悪い悩み
あなたは、寝る直前まで、スマホなど明るい光を発する電子機器を見ていませんか？
頭を使いすぎたり、スマホやパソコンを見過ぎた時に決まって寝付きが悪いことはあなたにも経験があると思います。
もし、就寝時間が夜10時ならば、２時間前の8時以降はこれらはできれば見ないほうがいいです。
なぜ２時間かといいますと、明るい光は交感神経を刺激するからです。しかも交感神経がおさまるのに２時間かかります。
眠りは交感神経がおさまり、副交感神経優位になってはじめて訪れるものだからです。
また、松果体から分泌されるメラトニンは、眠りに欠かせないホルモンですが、明るい光によって分泌が抑えられてしまいます。
寝る前の２時間はスマホやパソコン、テレビ、強い照明など光刺激のあるものを避けることをおすすめします。
その間なにしよう、とウキウキしますね。
前向きな気分になる感謝日記をつけたり、好きな本を読んだり、リラックスする音楽を聞いたりして過ごし、徐々にうとうとしてきたら布団へ、とてもスムーズに眠りに入れます。
たとえば本を読んでいて、何度も何度も同じ行を読み続けても内容が頭に入らなくなるタイミングが最高です。
リラックスがカギです
そして、朝 目覚めたら天気が良くても悪くても外の光を浴びますと、夜に分泌されるメラトニンが増えることが知られています。
良質な睡眠は朝から始まります
睡眠時間については個人差がありますが、６時間〜１０時間と言われています。それ以下の方は、試しに一度６時間眠ってみてはいかがですか？体調の変化に気づけるかもしれません。
あなたの睡眠の確保に最善を尽くすのは、あなたにしか出来ないことです。
中途覚醒の悩み
年齢とともに起こりやすくなる中途覚醒も悩みのタネですね。少し工夫すれば改善できることもあります。
やはり就寝前のリラックスタイムを大切にすることがいちばんです。軽いストレッチや深呼吸、温かいお茶（カフェインなしのもの）も効果的です。
また、寝室環境を整えることも重要で静かさ、温度や湿度を快適に調整するなどです。もし騒音や光が気になる場合は、耳栓やアイマスクも有効です。
就寝前の食事や飲み物にも注意が必要です。アルコールやカフェインの摂取は、夜中に目が覚める原因になることがありますので、就寝前はこれらを控え、消化に良い軽いめの食事にしましょう。
言うまでもないことですが、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで体内時計が整い、睡眠の質が良くなります。昼寝も良い習慣ですが短めにしたいものですね。
そして、ここがいちばん伝えたいこと、夜中に目が覚めても焦らないこと。
もし夜中に目が覚めても、「また寝られない」と焦らず、「なんとかなるっぺよ〜」と穏やかに過ごすことが大事です。 (茨城なまりがなんかしっくりくる)
軽い読書や静かな音楽を聴くなど、気を紛らわせる方法もお試しください。
それでも、長期的な中途覚醒が続く場合、睡眠障害の可能性もありますので、医師や睡眠の専門家に相談することもご検討くださいね。
年齢とともに心身の状態は変わりますが、無理せずに自分に合った方法を見つけながら、より質の良い睡眠がとれるといいなぁ～といった心持ちでいるといいかもしれませんね。
今日の一言
『寝床につくとき翌朝起きることを楽しみにしている人は幸福である』
−カール・ヒルティ−
お読みいただきありがとうございました。