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合言葉は「老化もまた進化」。今日も、愛を込めて明るく生きるためのヒントをお届けします。
心が揺れる日は避難所へ〜不安と恐れの波にのまれそうなあなたへ〜お届けします。
心が揺れる日は避難所へ
ネガティブなニュースに胸がざわつく日。
将来の生活、健康、お金のことを考えて胸がきゅっと締めつけられる日。
「今、私、大丈夫かな…」とつぶやきたくなる日もありますよね。
不安を感じるのは、真剣に生きている証拠。だけど、その不安とずっと同居する必要はありません。
そんなときに役立つのが――マインドフルネス。
屋根も壁もないのに、不思議と安心できる“小さな心のシェルター”です。
不安は余震みたいなもの
地震、噴火、台風。自然の力は人間の理解を超えていて、恐れや不安を感じるのは正常な反応です。
でも厄介なのは「心の中の余震」。災害が終わっても、頭の中では余震が続いてしまう。
不安や恐れが繰り返し再生されて、心を占領してしまうことなんです。
そして何より怖いのは、パニック。
じつはこの現象には科学的な裏付けがあるんです。強いストレス反応、とくに焦りや恐怖といった感情は、脳の働きに大きな影響を与えます。
脳は「闘争・逃走反応（fight or flight response）」を引き起こすと、アドレナリンやコルチゾールといったストレスホルモンが分泌されます。
こうなると、冷静に考えることが難しくなり、通常の状況であればできるはずのことができなくなるのです。これが、IQが下がるように感じる理由です。
たとえば「冷蔵庫に避難グッズ入れちゃった!?」みたいな、普段ならしない行動も起きたりします。
そんなとき、心を落ち着けるスイッチを入れるためには、日頃から準備が必要です。いくつか紹介しますね。
不安を和らげるための準備
訓練やリハーサル
避難訓練 やシミュレーションを定期的に行うことは非常に有効です。
体が覚えるまで繰り返せば、いざという時に自動モードで動けます。
家族の役割分担
家族や仲間と事前に役割を分担しておくことも混乱を避ける助けになります。
「お父さんは非常持ち出し袋係」「お母さんは炊き出し班」など。
また、連絡を取り合う方法や 集合場所を明確にすると安心感がアップ。
簡単マニュアル
避難経路や持ち出しリストをシンプルに。
複雑な情報を処理するのが難しいため、シンプルで分かりやすい行動マニュアルを持っておくことが重要。
長文マニュアルはパニック時には小説と化します。
たとえば 避難経路や緊急時に持ち出す「物品リスト」を簡潔にまとめ、目に見える場所に貼っておくのも良いでしょう。
呼吸法やマインドフルネス
深呼吸は心のリセットボタン。どこでも、道具なしで使える最強のスキル。
深呼吸を数回行うだけでも心を落ち着けるのに効果的です。
また、マインドフルネスの実践を日常的にとり入れておくと、いざという際の不安を減らし、冷静な行動の助けになります。
大切なのは日々の生活の中で少しずつでも備えることを続け、心と体を整えておくことなのですね。
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マインドフルネス＝心の避難所
じつは、不安の正体は、ほとんど「まだ起きていない未来のシナリオ」。
そんな時こそ問いかけてみましょう。
「今、この瞬間、本当に起きていることは何ですか？」
その答えはたとえば…
今、息を吸っていること
今、足の裏が床についていること
今、鳥の声が聞こえること
たったそれだけのことでも、意識が“未来”から“現在”へと戻り、それまで心を占領していた不安の嵐がふっと静まる瞬間があります。
マインドフルネスは「心の今ここ」に戻るスキルなのです。
そうなのです。「未来の不安」は今ここには存在しないんです。
マインドフルな簡単3ステップ
1. 深呼吸する
ゆっくり吸って、ゆっくり吐く。これだけでOK。
今 息を吸っている、今 息を吐いていると意識するだけでも、不安から一時的に解放され心がリラックスすることが分かっています。
2. 五感に意識を向ける
余裕があれば、音、風、匂い、触感を感じてみる。リアルな“今”に戻れます。
3. 「今ここにいる」とつぶやく
言葉には力があります。「今ここにいる」とそっとつぶやくだけで、不思議とグラウディング（地に足がついた感覚）を取り戻せるのです。
これだけで、脳が安心モードに切り替わります。
※ポイントは「上手にやろう」としないこと。「ただ、やってみる」だけで十分なんです。“マインドフルネス検定”なんてありませんから（笑）。
さらに、マインドフルネスの実践は日常生活のあらゆる場面でできます。
日常のマインドフルな暮らし
鳥の声に耳をすます
ふと外から聞こえる可愛らしい鳥のさえずりに集中してみることにしました。時間にしたらほんの1分くらいだと思います。
とくに未来への不安や恐れを感じている時に、鳥の声が響いてくるというのは、自然が今この瞬間に心を向けるように導いてくれているかのようです。
未来への不安や恐れに心がとらわれると、つい、今ここにある小さな幸せや美しさに気づけなくなってしまいますからね。
それは自然からの「今に帰っておいで」というメッセージかもしれません。
どの季節も小さな感覚に意識を戻すチャンスがある
春はなんだか人も自然もにぎやか。
夏はセミの声、扇風機の回る音、ときおり吹く風の涼しさ。
秋はオーブンから焼き芋のおいしそうな匂い、木々の葉の色づきの美しさ。
冬はお鍋のぐつぐつする音。寒風が吹きすさぶ中でも花を咲かせる山茶花。
歩く時
足が地面に触れる感覚や周囲の音に意識を向ける。
会話をする時
相手の言葉や表情に集中し心から話を聞く。
食事をする時
一口 一口をしっかりと味わい食べ物の感覚に集中する。これも立派なマインドフルネスの一形態です。
「マインドフル・イーティング（mindful eating）」と言います。意識的に味わい、香り、食感、温度など五感を使って食事に集中する実践です。
・スマホやテレビを見ずに、目の前の料理に集中する
・一口ごとに箸を置いて、よく噛み、味の変化を感じ取る
・空腹感や満腹感を丁寧に観察する
こうした「今この瞬間にいる」ことが、心の安定やストレス緩和にもつながります。
🧠脳科学的にもGOODニュース！
マインドフルネスを繰り返すと、不安や恐怖を感じる脳の部位＝扁桃体の反応が弱まります。
そして、冷静な判断をする場所＝前頭前野が活性化されることがわかっています。つまり――
「やればやるほど、不安に振り回されにくくなる脳」になるんです✨
外の世界がどんなに揺れても「心の中には安心できる場所がある」そう感じられたら、それは、誰にも奪われることのない「内なる避難所」です。
さいごに
外の世界は揺れ動いても、心にはいつでも帰れる避難所がある。
不安や恐れに飲み込まれそうになったら、どうぞ思い出してください。
「今ここに帰れば大丈夫」
あなたの中にある“心の避難所”が、今日も静かに灯り続けていますように。
そしてその場所を、少しずつ育てていけますように。今日もやさしい呼吸をどうぞ🍀
🌸あなたの大切な時間を使って読んでくださりありがとうございました。